Trenujesz na siłowni? 3 ćwiczenia, które mogą niszczyć Twój kręgosłup – i czym je zastąpić

Czy wiesz, że nawet najbardziej popularne ćwiczenia na siłowni mogą poważnie obciążać Twój kręgosłup, jeśli są wykonywane w niewłaściwy sposób?

Ból pleców po treningu to nie zawsze „normalny efekt ćwiczeń”, ale często sygnał przeciążenia. W tym artykule pokażemy Ci:

• które ćwiczenia na siłowni są szczególnie ryzykowne,
• dlaczego mogą szkodzić Twoim plecom,
• jakie bezpieczniejsze alternatywy warto wprowadzić do swojego planu.

Dlaczego trzeba uważać na ćwiczenia siłowe?

Kręgosłup jest podstawą całego układu ruchu. Podczas treningu siłowego to właśnie on stabilizuje ciało i przenosi ogromne siły.
Gdy wykonujesz ćwiczenie z błędną techniką lub z nieodpowiednim obciążeniem, ryzykujesz kontuzją, która może wykluczyć Cię z treningów na wiele miesięcy.

Według danych WHO bóle pleców są jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych na świecie. Treningi wykonywane nieprawidłowo są jedną z głównych przyczyn tych dolegliwości.

1. Martwy ciąg z błędami technicznymi

Dlaczego szkodzi?
Martwy ciąg sam w sobie nie jest złym ćwiczeniem. Problemem są rzeczy, które robimy podczas tego ćwiczenia tkj.

• zaokrąglone plecy,
• brak napięcia mięśni brzucha,
• zbyt duży ciężar.
  
  W takiej sytuacji kręgi lędźwiowe dostają ogromne przeciążenie, co może prowadzić do dyskopatii i chronicznego bólu pleców a nawet niewładności.

Lepsze alternatywy:

• Rumuński martwy ciąg (RDL) – mniejszy ciężar, lepsza kontrola ruchu.
• Hip thrust – skutecznie aktywuje pośladki i tylną taśmę mięśniową, minimalizując ryzyko urazu kręgosłupa.
  

2. Przysiady ze sztangą na karku (back squat)

Dlaczego szkodzi?
Przysiady to podstawa treningu, ale wersja z dużym ciężarem na karku wymusza mocne pochylenie tułowia.
Jeśli Twoje biodra i kostki nie są wystarczająco mobilne, kręgosłup przejmuje cały nacisk.

Lepsze alternatywy:

• Front squat – sztanga trzymana z przodu wymusza pionową postawę, co odciąża lędźwia.
• Goblet squat – z hantlem lub kettlem przed klatką piersiową, idealne dla osób trenujących rekreacyjnie.
  

3. Klasyczne brzuszki (sit-upy)

Dlaczego szkodzi?
Choć brzuszki kojarzą się z „rzeźbieniem brzucha”, w praktyce mocniej angażują zginacze bioder niż mięśnie core.
Powtarzanie tego ruchu prowadzi do przeciążeń odcinka lędźwiowego.

Lepsze alternatywy:

• Plank – aktywuje cały gorset mięśniowy.
• Dead bug lub bird-dog – ćwiczenia stabilizacyjne, które uczą kontroli tułowia i prawidłowej pracy kręgosłupa.
  

Jak trenować bezpiecznie i skutecznie?

1. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki.
2. Ćwicz z obciążeniem, które pozwala Ci zachować pełną technikę.
3. Wprowadź ćwiczenia stabilizacyjne do każdego planu treningowego.
4. Regularnie konsultuj swój trening z fizjoterapeutą lub trenerem na siłowni.
5. Po treningu wykonuj rozciąganie.
   

Podsumowanie

• Martwy ciąg, przysiady ze sztangą na karku i klasyczne brzuszki – to ćwiczenia, które często pogarszają kondycję kręgosłupa.
  
• Kluczem jest technika i znajomość bezpiecznych zamienników.
  
• Wybierając alternatywy, możesz trenować efektywnie i bezpiecznie.
  

Chcesz trenować bez bólu i z głową?
W PureRehab pomagamy osobom aktywnym poprawić technikę ćwiczeń, uniknąć kontuzji i wrócić do sprawności po urazach.

Umów się na konsultację w naszym centrum fizjoterapii w Nowej Iwicznej: www.purerehab.pl