Ból pleców przy pracy zdalnej – 5 ćwiczeń, które zrobisz przy biurku (bez wstawania)
Autor: mgr Igor Seczkowski – fizjoterapeuta, specjalista rehabilitacji ortopedycznej
W SKRÓCIE: Tak, ból pleców przy pracy zdalnej można skutecznie złagodzić prostymi ćwiczeniami – i nie, nie musisz wstawać od biurka. Poniżej znajdziesz 5 sprawdzonych ćwiczeń, które zajmą Ci maksymalnie 5 minut i przyniosą ulgę już po pierwszym wykonaniu. Jeśli jednak ból promieniuje do nogi, towarzyszy mu drętwienie lub utrzymuje się dłużej niż 2 tygodnie – umów się na wizytę u fizjoterapeuty.
Praca zdalna to dla wielu z nas codzienność – ale niestety również źródło przewlekłego bólu pleców. Według badań aż 60-80% osób pracujących przy komputerze doświadcza dolegliwości bólowych kręgosłupa. Dobra wiadomość? Większość tych problemów można rozwiązać samodzielnie, zanim staną się poważne.
W tym artykule dowiesz się:
• Dlaczego praca zdalna tak bardzo obciąża kręgosłup
• 5 ćwiczeń krok po kroku, które wykonasz przy biurku
• Kiedy ból jest normalny, a kiedy sygnalizuje coś poważniejszego
• Jak zorganizować stanowisko pracy, żeby pleców nie bolało
• Kiedy koniecznie umówić się do fizjoterapeuty
Dlaczego praca zdalna powoduje ból pleców?
Kręgosłup człowieka nie został zaprojektowany do wielogodzinnego siedzenia. Kiedy pracujesz zdalnie, często spędzasz 8 i więcej godzin dziennie w pozycji siedzącej – niejednokrotnie na kanapie lub przy kuchennym stole, które nie są przystosowane do pracy biurowej.
Co dokładnie dzieje się z Twoim kręgosłupem podczas siedzenia?
Wyobraź sobie kręgosłup jako wieżę z klocków. Kiedy stoisz lub chodzisz, klocki są równo ułożone, a ciężar ciała rozkłada się równomiernie. Ale gdy siedzisz – szczególnie w zgarbieniu – jeden kloczek naciska na drugi pod złym kątem. To powoduje:
• Przeciążenie dysków międzykręgowych – ciśnienie na dyski wzrasta nawet o 40% w porównaniu do pozycji stojącej
• Napięcie mięśni przykręgosłupowych – mięśnie pracują bez przerwy, żeby utrzymać Cię w pozycji
• Skrócenie zginaczy bioder – mięśnie biodrowo-lędźwiowe kurczą się i ciągną miednicę do przodu
• Osłabienie mięśni pośladkowych – które przestają stabilizować miednicę i dolny odcinek kręgosłupa
➔ Przeczytaj też: Dyskopatia – objawy, przyczyny i leczenie bez operacji
2. Kiedy ból pleców jest normalny, a kiedy niebezpieczny?
Nie każdy ból pleców wymaga natychmiastowej wizyty u specjalisty. Ważne jednak, żebyś potrafił odróżnić zwykłe napięcie mięśniowe od sygnału alarmowego.
Ból normalny vs ból wymagający konsultacji
| ✓ BÓL NORMALNY (napięcie mięśniowe) | ✗ BÓL ALARMOWY (idź do specjalisty!) |
| Tępe, rozlane napięcie w plecach | Ostry, przeszywający ból |
| Ustępuje po zmianie pozycji lub ćwiczeniach | Promieniuje do nogi, pośladka, stopy |
| Pojawia się pod koniec dnia pracy | Towarzyszy mu drętwienie lub mrowienie |
| Nie budzi Cię w nocy | Budzi Cię w nocy z bólu |
| Trwa kilka dni | Utrzymuje się ponad 2 tygodnie |
⚠️ PILNIE ZGŁOŚ SIĘ DO LEKARZA LUB NA SOR, JEŚLI:
- Straciłeś kontrolę nad pęcherzem lub jelitami
- Masz gorączkę towarzyszącą bólowi pleców
- Doświadczasz narastającego osłabienia nóg
- Ból pojawił się po urazie (upadek, wypadek)
3. 5 ćwiczeń na ból pleców przy biurku – instrukcja krok po kroku
Poniższe ćwiczenia możesz wykonać bez wstawania od biurka. Zajmą Ci maksymalnie 5 minut, a przynoszą natychmiastową ulgę. Wykonuj je minimum 2-3 razy dziennie – najlepiej co 2 godziny pracy.
Ćwiczenie 1: Rozciąganie karku (Chin Tuck)
Cel: Rozluźnienie mięśni podpotylicznych i odcinka szyjnego kręgosłupa
Czas: 30 sekund (5 powtórzeń × 6 sekund)
Pozycja startowa:
Usiądź prosto na krześle, stopy płasko na podłodze, ramiona rozluźnione.
Wykonanie krok po kroku:
- Wyprostuj kręgosłup – wyobraź sobie, że ktoś ciągnie Cię za czubek głowy w górę
- Cofnij brodę do siebie (jakbyś chciał zrobić podwójny podbródek)
- Wytrzymaj 6 sekund, oddychając normalnie
- Rozluźnij i powtórz 5 razy
Typowe błędy:
- Pochylanie głowy do przodu zamiast cofania brody
- Unoszenie ramion do uszu
- Wstrzymywanie oddechu
⚠️ Przeciwwskazania: Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz świeży uraz odcinka szyjnego lub ostry ból przy ruchu głowy.
Ćwiczenie 2: Skręt tułowia na krześle
Alt: Ćwiczenie skręt tułowia na krześle – rozciąganie pleców przy biurku
Cel: Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa i rozluźnienie mięśni przykręgosłupowych
Czas: 40 sekund (4 powtórzenia na każdą stronę × 5 sekund)
Pozycja startowa:
Usiądź bokiem do oparcia krzesła, stopy płasko na podłodze, kolana zgięte pod kątem 90°.
Wykonanie krok po kroku:
- Chwyć oparcie krzesła obiema rękami
- Delikatnie skręć tułów w stronę oparcia, patrząc przez ramię
- Wytrzymaj 5 sekund, oddychając głęboko
- Powtórz 4 razy na każdą stronę
Typowe błędy:
- Odrywanie pośladków od siedziska
- Zbyt gwałtowny ruch – skręcaj powoli i kontrolowanie
⚠️ Przeciwwskazania: Przepuklina dysku w fazie ostrej, ostre stany zapalne kręgosłupa.
Ćwiczenie 3: Unoszenie ramion z rozciąganiem (Shoulder Shrugs)
Cel: Rozluźnienie napiętych mięśni czworobocznych i karku
Czas: 30 sekund (10 powtórzeń)
Wykonanie krok po kroku:
- Usiądź prosto, ręce luźno wzdłuż ciała
- Unieś ramiona do uszu – wdech
- Wytrzymaj 2 sekundy
- Opuść ramiona z silnym wydechem – wyobraź sobie, że zrzucasz ciężar z barków
- Powtórz 10 razy
Ćwiczenie 4: Koci grzbiet w pozycji siedzącej
Cel: Mobilizacja całego kręgosłupa, rozciągnięcie mięśni pleców i brzucha
Czas: 1 minuta (10 cykli)
Wykonanie krok po kroku:
- Usiądź na brzegu krzesła, ręce na kolanach
- WDECH: wypchnij brzuch do przodu, wypnij klatkę piersiową, spójrz lekko w górę (krowi grzbiet)
- WYDECH: zaokrąglij plecy, wciśnij brodę do klatki, wyobraź sobie, że pępek dotyka kręgosłupa (koci grzbiet)
- Wykonaj 10 płynnych cykli
Ćwiczenie 5: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
Cel: Rozluźnienie mięśnia gruszkowatego – często odpowiedzialnego za ból promieniujący do pośladka
Czas: 1 minuta (30 sekund na każdą stronę)
Wykonanie krok po kroku:
- Usiądź prosto na krześle
- Połóż kostkę prawej nogi na lewym kolanie (pozycja 4)
- Delikatnie naciskaj na prawe kolano w dół
- Pochyl się lekko do przodu z prostymi plecami – poczujesz rozciąganie w pośladku
- Wytrzymaj 30 sekund, oddychając głęboko
- Powtórz na drugą stronę
⚠️ Przeciwwskazania: Ostra rwa kulszowa, świeży uraz stawu biodrowego lub kolanowego.
➔ Przeczytaj też: Rwa kulszowa – objawy, przyczyny i skuteczne leczenie [LINK: /blog/rwa-kulszowa-objawy-leczenie/]
4. Czego absolutnie NIE robić przy bólu pleców?
Niektóre popularne rady mogą tak naprawdę pogorszyć Twój stan. Oto najczęstsze błędy:
- Leżenie w łóżku przez cały dzień – brak ruchu sprawia, że mięśnie sztywnieją jeszcze bardziej. Lepiej: krótkie spacery co 1-2 godziny.
- Głębokie skręty i skłony – w fazie ostrego bólu mogą pogorszyć stan. Lepiej: delikatne, kontrolowane ruchy.
- Noszenie ciężkich rzeczy – dodatkowe obciążenie dla już przeciążonego kręgosłupa.
- Siedzenie w miękkiej kanapie – brak wsparcia dla kręgosłupa lędźwiowego. Lepiej: twarde krzesło z podparciem.
- Ignorowanie bólu i branie tylko tabletek – leki maskują objaw, ale nie usuwają przyczyny. Lepiej: ćwiczenia + konsultacja z fizjoterapeutą.
5. Jak zorganizować ergonomiczne stanowisko pracy w domu?
Nawet najlepsze ćwiczenia nie pomogą, jeśli wracasz do złej pozycji. Oto checklista ergonomicznego stanowiska:
| Element | Sprawdź ✓ |
| Monitor na wysokości oczu (górna krawędź na poziomie wzroku) | ☐ |
| Krzesło z podparciem odcinka lędźwiowego | ☐ |
| Stopy płasko na podłodze lub na podnóżku | ☐ |
| Łokcie zgięte pod kątem 90° przy pisaniu | ☐ |
| Klawiatura i myszka w zasięgu ręki (bez sięgania) | ☐ |
| Przerwa co 45-60 minut (wstanie, przejście się) | ☐ |
[INFOGRAFIKA: Schemat prawidłowej pozycji przy biurku – ergonomia stanowiska pracy]
Alt: Infografika ergonomia stanowiska pracy – prawidłowa pozycja siedząca przy komputerze
6. Kiedy koniecznie umówić się do fizjoterapeuty?
Ćwiczenia i ergonomia to fundament, ale nie zawsze wystarczają. Umów się na wizytę, jeśli:
- Ból utrzymuje się dłużej niż 2 tygodnie mimo ćwiczeń
- Dolegliwości nasilają się zamiast ustępować
- Ból promieniuje do nogi, pośladka lub stopy
- Towarzyszą mu drętwienia lub mrowienia
- Masz trudności z wykonywaniem codziennych czynności
- Chcesz poznać przyczynę bólu i zapobiec nawrotom
- Pracujesz przy komputerze więcej niż 6h dziennie i chcesz profilaktyki
7. Jak wygląda rehabilitacja w gabinecie PureRehab?
📋 PRZYPADEK PACJENTKI: Ania, 34 lata, programistka
Problem: Przewlekły ból dolnego odcinka kręgosłupa i karku po 2 latach pracy zdalnej. Brała ibuprofen codziennie.
Proces: 6 wizyt w PureRehab: terapia manualna, suche igłowanie, indywidualny program ćwiczeń do domu, korekta stanowiska pracy.
Efekt: Po 5 tygodniach – całkowite ustąpienie bólu, rezygnacja z leków, powrót do biegania rekreacyjnego.
W PureRehab w Nowej Iwicznej (dojedziemy też do Piaseczna, Józefosławia i okolic) terapia bólu pleców obejmuje:
- Dokładny wywiad i badanie funkcjonalne – szukamy przyczyny, nie tylko leczymy objawy
- Terapię manualną i techniki powięziowe – rozluźnienie napiętych struktur
- Suche igłowanie (trigger points) – natychmiastowa ulga w punktach spustowych bólu
- Indywidualny program ćwiczeń – dopasowany do Twojej pracy i stylu życia
- Edukację ergonomiczną – pomożemy Ci zorganizować stanowisko pracy
📞 UMÓW WIZYTĘ W PUREREHAB
ul. Graniczna 39, 05-500 Nowa Iwiczna
Tel: 661 030 667
[PRZYCISK: Umów wizytę online → /kontakt/]
➔ Przeczytaj też: Jak przygotować się do pierwszej wizyty u fizjoterapeuty?
8. FAQ – Najczęściej zadawane pytania o ból pleców przy pracy zdalnej
Czy ból pleców od siedzenia może przejść sam?
Lekkie napięcie mięśniowe – tak, zwykle ustępuje po kilku dniach odpoczynku i ćwiczeń. Jednak jeśli ból utrzymuje się dłużej niż 2 tygodnie lub nasila się, wymaga konsultacji ze specjalistą. Nieleczony przewlekły ból może prowadzić do trwałych zmian w kręgosłupie.
Ile razy dziennie powinienem robić ćwiczenia na ból pleców?
Optymalne to 2-3 sesje ćwiczeń dziennie, najlepiej co 2-3 godziny pracy. Każda sesja może trwać tylko 3-5 minut. Regularność jest ważniejsza niż długość – lepiej 3×5 minut niż raz 30 minut.
Czy przy bólu pleców mogę ćwiczyć na siłowni?
To zależy od charakteru bólu. Przy lekkim napięciu mięśniowym – tak, ale unikaj ciężkich obciążeń osiowych (przysiady ze sztangą, martwy ciąg). Przy ostrym bólu lub promieniującym do nóg – najpierw konsultacja z fizjoterapeutą, który oceni czy i jakie ćwiczenia są bezpieczne.
Jakie krzesło jest najlepsze do pracy zdalnej?
Dobre krzesło biurowe powinno mieć: regulowaną wysokość, podparcie odcinka lędźwiowego, regulowane podłokietniki i stabilną podstawę. Nie musi być drogie – ważniejsze jest prawidłowe ustawienie niż marka. Alternatywnie – piłka gimnastyczna na część dnia pracy (ale nie cały dzień!).
Czy biurko stojące pomoże na ból pleców?
Biurko z regulacją wysokości to świetne rozwiązanie, ale kluczowa jest zmiana pozycji, nie samo stanie. Optymalne to: 20-30 minut siedzenia, 8-10 minut stania, 2 minuty ruchu. Ciągłe stanie też jest obciążeniem dla kręgosłupa.
O AUTORZE
mgr Igor Sęczkowski – fizjoterapeuta
Specjalizacja: rehabilitacja ortopedyczna, terapia manualna, fizjoterapia sportowa
Doświadczenie: Pracuje z pacjentami z bólem kręgosłupa od ponad 8 lat. Specjalizuje się w pomocy osobom pracującym przy komputerze i sportowcom amatorom.
Profil: ZnanyLekarz.pl/igor-seczkowski
ℹ️ WAŻNE: Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jeśli doświadczasz silnego bólu, obrzęku, gorączki, utraty czucia lub kontroli nad pęcherzem/jelitami – zgłoś się pilnie do lekarza lub na SOR.
Źródła i literatura
- Nachemson A. (1976). The lumbar spine: an orthopedic challenge. Spine.
- Wytyczne Polskiego Towarzystwa Fizjoterapii dot. bólu kręgosłupa
- European Guidelines for the Management of Low Back Pain (2006)
- WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
- NICE Guidelines: Low back pain and sciatica in over 16s (2016, updated 2020)
